PROTIV DEPRESIJE: Pet načina kako da ishranom značajno popravite raspoloženje

Foto: pixabay.com

Rafinisani ugljeni hidrati naglo podižu nivo šećera u krvi, koji naglo opada i zbog toga postajete nervozni

Brojne studije potvrđuju da izbor hrane direktno utiče na hemiju u organizmu, šećer u krvi i nivo hemijskih supstanci u mozgu, koje deluju na raspoloženje. Ukoliko želite da popravite raspoloženje, primenite ovih pet strategija, koje mogu da vam pomognu u tome:

Doručak za bolje raspoloženje

Naučna činjenica: ono što izaberete da jedete za doručak može da utiče na raspoloženje tokom celog dana. Loš izbor su rafinisani ugljeni hidrati kao što su peciva (smrznuta peciva, džinovske krofne, pogačice) jer naglo podižu nivo šećera u krvi, koji nekoliko sati kasnije naglo opada i zbog toga postajete nervozni i mrzovoljni. Pametan izbor hrane za doručak smanjuje šanse da dođe do promena raspoloženja. Treba da sadrži proteine iz mleka, jogurta, jaja ili putera od kikirikija, neku vrstu žitarica od celog zrna, koja obezbeđuje glukozu za mozak, i dve porcije voća. Takav obrok obezbeđuje balans zahvaljujući obilju hranljivih materija koje održavaju šećer u krvi i raspoloženje na jednakom nivou.

Odgovarajuća vrsta omega-3 masnih kiselina

Foto: pixabay.com

Za mozak i poboljšano raspoloženje dovoljne su dve porcije masne ribe

Studije pokazuju da veći unos omega-3 masnih kiselina dovodi do poboljšanja raspoloženja za 50 odsto. U skladu s tim, zdravstvenim radnicima se savetuje da, pored propisanog leka, koriste omega-3 kiseline u lečenju bolesti vezanih za raspoloženje. Naime, naš mozak se sastoji od 60 odsto masti. Što su fleksibilnije te masti, to je manji rizik od problema sa raspoloženjem, a polinezasićene omega-3 masti su sinonim za fleksibilnost. One pomažu kod prevencije srčanih bolesti, ali studije pokazuju da su jednako važne za zdravlje mozga i odbranu od niza bolesti - od depresije do Alchajmera.

Za mozak i poboljšano raspoloženje dovoljne su dve porcije masne ribe (losos, sardine, haringa) nedeljno jer sadrže odgovarajuću količinu ovih omega-3 masnih kiselina.

Dovoljno vitamina B

Istraživači su uočili vezu između visokog nivoa vitamina B6 i B12 u ishrani i manje verovatnoće za depresiju, koja je česta kod starijih. Veći unos ovih vitamina povezan je sa manjom verovatnoćom pojave simptoma depresije. Pretpostavlja se da nedostatak ovih vitamina B grupe, kao i vitamina B9 ili folata može da dovede do povećanja nivoa homocisteina, koji se povezuje sa depresijom. Zato bi osobe starije od 50 godina trebalo redovno da rade analizu krvi u okviru rutinske provere zdravlja. Mediteranska ishrana je bogata hranom koja sadrži ove vitamine B grupe.

Foto: pixabay.com

Rafinisana hrana izaziva zavist

Manje prerađene hrane

Šećer i rafinisana hrana zadaju trostruki udarac raspoloženju. Utiču na veliki skok šećera u krvi, praćen naglim padom, koji izaziva mrzovolju. Bombone, čips i rafinisani slatkiši najčešće ne sadrže hranljive materije koje održavaju zdravlje mozga. Rafinisane žitarice i šećer utiču na hemiju u mozgu tako što smanjuju lučenje dopamina. U početku unos rafinisane hrane i šećera može da popravi raspoloženje, ali onda dolazi do sve veće potrebe za ovom vrstom hrane da bi došlo do tog poboljšanja koje raspoloženje održava stabilnim, a ne popravlja ga. Tako se uživanje pretvara u naviku ili zavisnost.

Predlog je dvostrani pristup koji podrazumeva da vodite više računa kad jedete i da učite da meditirate jer i jedno i drugo pomaže da se "uključi" prefrontalni korteks, deo mozga koji vas podržava u izboru zdrave hrane. 

Tradicionalna ishrana

Unos rafinisane hrane ima visoku cenu jer sadrži manje hranljivih materija koje utiču na raspoloženje, a ima konzervanse, veštačke boje i druge "neprehrambene" sastojke koji mogu da izazovu veliku štetu po organizam, koji ih ne prepoznaje kao hranu. Imuno sistem kreće u akciju i dolazi do upale, koja je povezana sa padom kognitivnih sposobnosti i raznim drugim stanjima koja inače možete da izbegnete. Dakle, oslanjanje uglavnom na prerađenu hranu štetno utiče na raspoloženje i opšte zdravlje. Lek za to je jednostavan - jedite neprerađenu hranu koju su jeli naši preci, kao u tradicionalnoj ishrani sa Mediterana ili iz Azije. Tradicionalna ishrana podrazumeva netaknutu hranu koja je u neprerađenom stanju. Na tom spisku su sveže voće i povrće, žitarice od celog zrna, koje se sporo vare ili ugljeni hidrati, koji ne izazivaju skok šećera u krvi, i masti, koje štite od upalnih procesa kao što su one koje sadrži masna riba.