SAVETI RUSKOG NUTRICIONISTE: Kako da malim trikovima savladate večiti apetit

Foto: pixabay.com

Ne večerajte slatkiše

robudili ste se usred noći i imate napad gladi. Odlazite pravo do frižidera i uzimate prvo što vam padne podruku da utolite glad. Zvuči poznato? Činjenica je da se ovakvi napadi dešavaju i tokom dana, samo tada mnogo lakše posežemo za hranom.

Neuobičajeno veliki apetit može biti simptom zdravstvenih problema, ali postoje i neki drugi manje očigledni razlozi, kaže nutricionista Olga Lisina. Ako uveče pojedete obrok bogat ugljenim hidratima, kaže ona, moguće je da ćete sutra biti gladni, čak i kada jedete. Unesemo li ih dosta odjednom, telo ih ubrzo obradi i pretvori u šećer. Ovaj nagli porast šećera, posebno glukoze, dovodi do oslobađanja insulina u organizmu, a kada sav šećer brzo nestane iz krvi, javlja se osećaj gladi.

UGLJENI HIDRATI

- Kako biste to izbegli, pokušajte da ne jedete rafinisane ugljene hidrate, a umesto toga birajte obroke koji sadrže nerafisane poput krompira, smeđeg pirinča ili kinoe u kombinaciji s proteinima koje ćete pronaći u ribi i piletini ili sa povrćem. Na taj način će telo će sporije apsorbovati ugljene hidrate, a vi ćete duže imati osećaj sitosti - kaže Lisina.

Koliko je važno da ne večerate takvu hranu, toliko je bitno ne preskakati doručak. Ako ga preskočite, trošićete rezerve i iznenada osetiti veliku glad. Najveće su šanse da vam se to desi na poslu gde nemate mnogo izbora, pa ćete lako posegnuti za nečim nezdravim. Prema Olginim rečima, često se dešava i da glad mešamo sa osećajem žeđi.

GLAD I ŽEĐ

- Zapravo, mi osećamo da organizmu nešto nedostaje i pretpostavljamo da je to glad, a u stvari nam je dovoljna čaša ili dve vode. Ona je potrebna i kako bi ćelije iskoristile nutrijente iz hrane koju jedemo, a nedostatak nutrijenata takođe dovodi do osećaja gladi - objašnjava nutricionista.

Takođe, dobrim rasporedom obroka može se izbeći nekontrolisano uzimanje hrane.

ŠTA JESTI

Foto: pixabay.com

Žitarice

Integralne žitarice obiluju vlaknima, koja zasićuju organizam, a imaju dobro delovanje na čitav organizam. Pojedite kašu, tost ili neki drugi obrok sa žitaricama da zadovoljite apetit, a da se ne prejedete. One će vas dugo držati sitim.

Krompir

Dobar je izvor više vitamina i minerala, uključujući vitamin C i kalijum. Krompiri imaju veliki udeo vode i ugljenih hidrata, a umerenu količinu vlakana i proteina i gotovo ništa masti. Međutim, u poređenju sa drugim namirnicama bogatim ugljenim hidratima, krompir veoma zasiti, a to svojstvo pripada proteinu noaziva peoteinaza inhibitor 2, koji utiče na smanjenje apetita.

Mahunarke

Mahunarke poput graška, pasulja i sočiva imaju impresivan nutritivni profil: bogate su vlaknima, biljnim proteinima, a imaju nizak nivo energetske gustine. Čak devet studija pokazalo je da obrok bogat mahunarkama daje za 31 odsto jači osećaj sitosti u poređenju s obrokom koji sadrži testeninu ili hleb.

Jaja

Jedno jaje ima oko 70 kalorija i šest grama proteina. Neke studije su pokazale da ljudi koji doručkuju jaja mršave brže od onih koje ih ne jedu, ali unose iste kalorijske vrednosti jer jaja daju više energije i pružaju duži osećaj sitosti.

Foto: pixabay.com

Bobičasto i orašasto voće za užinu

Borovnice, maline, kupine i ribizle su savršen izbor za zdravu užinu kada vas glad stigne na poslu. Jedna šaka je sasvim dovoljna da snabde organizam potrebnim mineralima i vitaminima, a može se piti sa jogurtom ili kao smuti. I orašasti plodovi, a naročito bademi, vrlo su korisni u suzbijanju osećaja gladi jer su bogati zdravim nezasićenim mastima, proteinima i vlaknima. Oni regulišu metabolizam i nivo šećera u krvi koji je odgovoran za osećaj gladi odnosno sitosti.

ČINJENICE

• Bebe su veoma osetljive na signale sitosti, pa prestaju sa jelom čim biološki signali počnu da se oglašavaju. Ova osetljivost počinje da opada oko treće godine života zbog pritiska roditelja da se pojede sve iz tanjira, čime se umanjuje efekat ovih signala.
• Kako postajemo gojazniji, smanjuje nam se nivo hormona u mozgu koji nam signalizira da smo siti.
• Mozgu je potrebno vreme da bi registrovao da smo siti, obično je to oko 15 minuta. Zato sporije žvaćite jer tako ostavljate mozgu dovoljno vremena da registruje da ste dovoljno jeli.