BEZ NAPORNOG VEŽBANJA: 7 pravila za efikasno mršavljenje

Foto: pixabay.com

Hodanje je svakodnevna navika čije koristi većina nas ne iskorišćava maksimalno. Naime, hodanje može biti jedina fizička aktivnost potrebna da smršate, naravno, uz kontrolisani dnevni unos kalorija.

Hodanje je široko dostupan i jednostavan način da izgubite kilograme, naročito ako vas stil života drži "okovanima" za sto i automobil, kaže lični trener Hana Dejvis iz Tenesija. Osim što pomaže u sagorevanju kalorija, hodanje je odličan način za smanjivanje stresa. A uz manje stresa lakše mršavimo.

Hodanje može biti jedina fizička aktivnost potrebna da smršate. Ovih sedam zakona morate da se pridržavate ako želite da smršate hodajući:

1. Dosegnite 15.000 koraka dnevno

Hana Dejvis preporučuje da ciljate na 15.000 koraka dnevno i da toliko koraka napravite baš svaki dan. Možda vam se ta brojka čini prevelika, ali u tu brojku ulazi baš svaki korak koji napravite od trenutka kada ustanete iz kreveta.

Ne brinite se zbog toga ako tek polagano povećavate broj koraka. Samo krenite, savetuje Dejvis. Za razliku od toga kada preko noći pojačate intenzitet vežbanja, udvostručavanje broja koraka preko noći neće opteretiti telo niti povećati mogućnost povreda.

2. Pešačite triput dnevno po 20 minuta

Pešačite li svaki dan triput po 20 minuta, to će vam pomoći da dosegnete željeni broj koraka i da smršavite. Istraživanje Univerziteta Džordž Vošington ustanovio je da su ljudi koji su hodali 15 minuta posle svakog obroka imali bolju ravnotežu šećera u krvi (što može smanjiti želju za još hrane pošto ste upravo jeli) od onih koji su hodali 45 minuta u bilo koje doba dana. To znači da vas hodanje posle ručka može spasiti od uobičajene popodnevne letargije posle jela i želje za slatkim.

3. Hodajte uzbrdo triput nedeljno

Hodanje uzbrdo, što uključuje i hodanje po stepenicama, pomaže u izgradnji mišića, što pak ubrzava metabolizam. Na taj način sagorećete više kalorija čak i kada sedite za radnim stolom. Počnite tako da triput nedeljno rutini hodanja dodate intervale hodanja uzbrdo, pa postepeno povećavajte.

4. Radite intervale brzog hodanja

Hodajte tako da radite jednominutne intervale u kojima ćete ubrzati ritam hodanja i tako ćete povećati broj otkucaja srca te sagorjeti više kalorija. Nakon što inkorporirate jednominutne intervala u vašu rutinu hodanja, postepeno počnite da povećavate ritam i trajanje intervala.

Dok hodate brže, mašite rukama. Pomeranje ruku pomoći će vam da sagorite više kalorija te da osnažite ramena i predeo trbuha. 

5. Svakom pešačenju dodajte vežbe

Mršavljenje hodanjem ne podrazumeva samo hodanje. Radite pauze u kojima ćete napraviti 15 do 20 čučnjeva, sklekove oslanjajući se na klupu ili radite duboke raskorake.

Sve te vežbe ubrzavaju otkucaje srca, pomažu u izgradnji mišića i u tome da vam hodanje ne postane dosadno, ističe Davis.

6. Ograničite dnevni unos kalorija na 1600

Koliko hranjivih tvari tokom dana morate da unesete, zavisi od mnogo faktora, ali većina žena koje mršave hodanjem drži se ishrane od 1200 do 1600 kalorija dnevno bogate belančevinama.

Ako želite da smršate pomoću hodanja niskog intenziteta, moraćete strogo da pazite na ishranu da biste izgubili kilograme. Iako povećavate telesnu aktivnost, moraćete smanjiti unos kalorija, napominje Dejvis. 

7. Idite dužim putem

Uvođenjem većeg broja koraka u vaše svakodnevne aktivnosti (parkiranje dalje od posla ili kuće, korišćenje stepenica umesto lifta i slično) olakšaćete sebi dosezanje brojke od 15.000 koraka dnevno i mršavljenje.

Tokom vremena sitni "naleti" kretanja tu i tamo, zaista čine razliku, zaključuje lični trener Hana Dejvisa.