Istraživanja pokazuju da neka hrana dokazano popravlja raspoloženje: Jedite OVE NAMIRNICE i recite zbogom depresiji!
IZVOR: Republika - 06.03.2020 | 14:40
Mnogi će u hrani potražiti utehu kad se osećaju loše. Ali šećer, previše kalorija i nezdravi sastojci grickalica imaju negativne posledice. Ipak, postoji hrana kojom ćete umiriti savest.
Foto: Photo by Pablo Merchán Montes on Unsplash
Odnedavno su stručnjaci počeli da istražuju povezanost hrane i mentalnog zdravlja, pa su ustanovili kako na raspoloženje utiče niz faktora, od stresa, okoline, nedovoljno sna, genetike, poremećaj raspoloženja, pa i nutritivni nedostaci, piše Ecowatch.
Zbog svih nabrojenih uzroka teško je odrediti koja hrana može da popravi raspoloženje kad ste loše volje. Ipak, stručnjaci su se složili kako postoje tipovi hrane koji utiču pozitivno na raspoloženje. Reč je o ovih 8 namirnica.
Foto: pixabay.com
1. Riba
Omega 3 masne kiseline su grupa esencijalnih masti koje organizam ne proizvodi samostalno nego ih unosimo hranom. Riba poput lososa i tune bogata je omega 3 masnoćama koje dokazano utiču na smanjenje depresije. Omega 3 omogućava bolji protok kroz stanične membrane u mozgu i igra važnu ulogu u razvoju mozga uopšteno.
Kliničke studije pokazuju da omega 3 masne kiseline smanjuju depresiju. Iako nema standardne doze, većina stručnjaka slaže se da bi odrasli trebalo na dan da unose 250 do 500 miligrama omega 3. Znajući da losos sadrži 2260 mg u 100 grama, čini se da je to najjednostavniji način da popravite unos tih sastojaka u svojoj ishrani.
Foto: Photo by amirali mirhashemian on Unsplash
2. Tamna čokolada
Čokolada sadrži brojne sastojke koji utiču na raspoloženje. Njen šećer će brzo dopreti do mozga, a sadrži i kofein, teobromin i N - acetilamin, hemijske sastojke koji poboljšavaju raspoloženje. Pojedini naučnici raspravljaju sadrži li čokolada dovoljno tih sastojaka da pokrene psihološki odgovor. Uprkos svemu, bogata je flavonoidima koji dokazano poboljšavaju protok krvi do mozga i poboljšavaju zdravlje mozga.
Konačno, jednostavno je užitak jesti čokoladu pa sadrži i tu hedonističku komponentu. Njena boja, tekstura i ukus jednostavno će poboljšati raspoloženje. Budući da mlečne čokolade sadrže niz dodataka poput šećera i masnoća, najbolji odabir je tamna čokolada koja sadrži najmanje 70 posto kakaa. Ali oprezno s količinom, jer reč je o kaloričnoj namirnici.
Foto: pixabay.com
3. Fermentisana hrana
Jogurt, kefir, kiseli kupus i ostala fermentisana hrana dokazano deluju na zdravlje creva, a time i na opšte raspoloženje. Proces fermentacije omogućuje rast i razmnožavanje bakterijama u hrani koje šećer pretvaraju u alkohol i kiselinu. Tokom tog procesa, stvaraju se probiotici. To su živi organizmi koji podstiču rast bakterija u crevima i podižu zalihe serotonina.
Važno je znati da je fermentisana hrana bogat izvor probiotika, a nalazimo ih i u pivu, nekim vrstama hleba i vinu. Serotonin je neurotransmiter koji utiče na ljudsko ponašanje, a posebno na raspoloženje. Smanjuje odgovor na stres, reguliše apetit i seksualni nagon. Gotovo 90 posto serotonina u telu nastaje u crevima. Dodatno, bakterije iz creva igraju veliku ulogu u zdravlju čitavog organizma. Nedavna istraživanja pokazuju i povezanost zdravlja crevne flore s depresijom.
Foto: pixabay.com
4. Banane
Banane su bogate vitaminom B6 koji pomaže u sintezi dobrih neurotransmitera poput dopamina i serotonina. Velika banana koja u proseku ima oko 136 grama sadrži 16 grama šećera i 3,5 grama vlakana. U saradnji s vlaknima šećer se polako otpušta u krvotok i omogućava stabilan nivo šećera u krvi što rezultira boljim raspoloženjem. Nizak šećer vodi do lošeg raspoloženja. I na kraju, banana sa zelenom korom bogata je probioticima, a reč je o vrsti vlakana koja hrane zdrave bakterije u crevima.
Foto: pixabay.com
5. Ovas
Ovas je celovita žitarica koja vam podiže raspoloženje tokom jutra. Može se pripremati na više načina, a izvrstan je izvor vlakana. U samo jednoj činiji od 80 grama ima najmanje 8 grama vlakana. Vlakna pomažu da se uspori probavu ugljenih hidrata i omogućavaju njihov postepen ulazak u krvotok kako bi nivo šećera bio stabilan.
U jednoj studiji dokazano je kako ljudi, koji za doručak jedu 1,5 do 6 grama vlakana, imaju viši nivo energije i genralno su boljeg raspoloženja. Iako isti učinak imaju i druge celovite žitarice, ovas ima prednosti jer sadrži i gvožđe, pa u samo jednoj činiji zadovoljava 19 posto dnevnih potreba. Manjak gvožđa u krvi je nutritivni problem povezan s umorom i promenama raspoloženja.
Foto: pixabay.com
6. Bobičasto voće
Povećana konzumacija voća i povrća dokazano smanjuje depresiju. Iako još nije jasno na koji način bobice deluju na raspoloženje, zna se da su bogate antioksidansima koji smanjuju upalne procese u telu. Sastojci bobica, posebno pigment antocijanin koji im daje ljubičastu boju, u jednom istraživanju je dokazano da smanjuje rizik od depresije za 39 posto.
Foto: pixabay.com
7. Orašasti plodovi
Orasi i semenke bogati su biljnim proteinima, zdravim masnoćama i vlaknima. Dodatno, izvor su triptofana, aminokiseline odgovorne za proizvodnju serotonina koji utiče na raspoloženje.
Bademi, kikiriki, orah, lešnici, semenke bundeve, susam i semenke suncokreta su odličan izbor za grickalice. Sastavn su deo popularne mediteranske hrane koja se smatra najzdravijom na svetu i pomaže zdravlju mozga. Orašsdti plodovi i semenke snižavaju depresiju i izvor su selena i cinka koji su takođe važni za dobar rad mozga.
Foto: pixabay.com
8. Kafa
Kafa je najpopularniji napitak na svetu i mnogima donosi osmeh na lice sama pomisao na nju. Kofein u kafi smanjuje mogućnost da se adenozin prilepi za receptore u mozgu i na taj način podstiče budnost i pažnju.
Dodatno, podstiče i nastanak dopamina i norepinefrina. Studija je pokazala da isti učinak imaju kafa sa kofeinom i kafa bez kofeina, dakle, obe povoljno utiču na raspoloženje.