MRŠAVITE PRED SPAVANJE: Set vežbi za efikasno sagorevanje kalorija!
IZVOR: Marija STANIĆ - 19.10.2020 | 20:30
Kako vam zvuči mršavljenje preko noći? Nije šala. Ako nemate vremena da se bavite fizičkom aktivnošću preko dana, vežbajte svakodnevno uveče pre spavanja i prve rezultate videćete već posle mesec dana. Osim toga, san će biti bolji i čvršći, a kada se probudite, mišići će biti opušteni i neće biti nikakvih bolova. Srpski telegraf predstavlja trening koji je trenutno izuzetno popularan među fitnes instruktorima jer nije potrebna nikakva oprema za vežbanje i oduzima samo desetak minuta pre odlaska u krevet, a učiniće da kilogrami nestaju dok spavate.
Foto: pixabay.com
Kao i kod svakog treninga, izuzetno je bitno da se zagrejete pre rada nešto zahtevnijih vežbi, od kojih bi svaku trebalo raditi oko 60 sekundi. Takođe, veoma je važno da se posle vežbanja istegnete jer se na taj način mišići lagano hlade i sprečava njihova upala. Istežite po 30 sekundi svaku nogu i ruku.
ZAGREVANJE
* Krugovi rukama
Stanite pravo i podignite ruke iznad glave. Pravite krugove rukama u trajanju od 30 sekundi, tako što ćete ih pomerati od grudi ka leđima i nazad, praveći tako krugove. Važno je da udahnete dok su ruke podignute, a izdahnete kada su spuštene.
* Podizanje kolena
Stanite uspravno i postavite stopala u udoban položaj. Ruke savijte u laktovima u visini ramena. Podignite desnu nogu, savijajući je u kolenu, tako da pod pravim uglom dodirne ruku. Spustite je, pa isto učinite i s drugom nogom, ponavljajući vežbu naizmenično u trajanju od 30 sekundi, bržim tempom. Vežbu možete intenzivirati tako što ćete je pri kraju raditi trčeći u mestu.
GLAVNE VEŽBE
(Svaka od ovih vežbi se radi 60 sekundi)
* Čučnjevi
Stopala i kolena treba da budu u ravni s ramenima, a leđa prava. Kukove treba da pomerate unazad i da se spustite najniže što možete. Ako vam je to previše teško, možete postaviti stolicu iza sebe kako biste održali ravnotežu. Uradite koliko god možete čučnjeva.
Foto: pixabay.com
* Magareći udarac
Za ovu vežbu potrebno je da se spustite na sve četiri. Koleno treba da formira ugao od 90 stepeni, dok ruke treba da budu tačno ispod ramena. Podignite desnu nogu tako da bude paralelna s podom. Važno je da vam leđa budu prava. Naizmenično podižite noge. Ako vam je preteško, napravite pauzu u trajanju od 10 sekundi, pa nastavite da vežbate.
* Sklekovi
Počinjete iz plank pozicije. Potrudite se da šake i ramena budu u istoj ravni. Pri spuštanju leđa treba da budu prava, a mišići zadnjice opušteni. Možete raditi i lakšu varijantu sklekova, tako što ćete se spustiti na kolena.
* Bočni čučnjevi
Stanite raširenih nogu s rukama spojenim na potiljku. Spustite se u široki čučanj dok vam kolena ne budu skoro pod pravim uglom. Podignite desnu nogu, okrećući se u struku tako da kolenom dodirnete lakat. Vratite se u prvobitni položaj. Činite ovo naizmenično s obe noge u trajanju od 60 sekundi. Ovo je savršena vežba za sve grupe trbušnih mišića.
* Plank
Vratite se u plank poziciju. Prvo spustite desnu podlakticu na pod, zatim učinite isto i s levom. Vratite se u početni položaj. Ponovite vežbu koliko god puta možete. Leđa i vrat moraju biti pravi, a stomak zategnut. Ako vam je ovo preteško, možete sebi olakšati tako što ćete prvo spustiti dlanove na pod.
* Dodirivanje nožnih prstiju
Stanite tako da vaša stopala budu u širem položaju od kukova, a ruke raširene pored tela u visini ramena. Spuštajte se tako da desnom rukom dodirnete levo stopalo i obrnuto.
ISTEZANJE
* Kvadriceps
Stanite uspravno i savijte nogu u kolenu unazad tako da stopalo uhvatite rukom. Zadržite nogu 30 sekundi, zatim isto učinite i s drugom nogom. Kvadricepsi će se na taj način lepo istegnuti, a ujutro ćete se osećati odlično.
* Ruke
Ostanite u prethodnom položaju i desnu ruku istegnite preko grudi, koristeći levu ruku da je pridržite bliže. Ostanite u tom položaju 30 sekundi. Osetićete kako se mišići ramena i ruku istežu. Zatim isto učinite i s drugom rukom.