BOGATE KALCIJUMOM: Ove namirnice imaju više ključnog minerala od mleka
IZVOR: Republika - 30.01.2022 | 15:13
Kalcijum ima ključnu ulogu za zdravlje kostiju i krvnih sudova, a smanjuje i rizik od dijabetesa tipa 2.
Ovaj najzastupljeniji mineral u telu neophodan je za kontrakciju mišića, prenos nervnih impulsa, kao i za rad centralnog nervnog sistema.
Ukoliko se ne unosi dovoljno kalcijuma, što je oko 800-1.000 miligrama dnevno ili više, povećava se rizik od lomova, čemu su posebno izloženi sportisti i stariji ljudi. Zajedno sa kalcijumom, važni su i magnezijum i vitamin D pa i na njih treba obratiti pažnju.
Najveći deo kalcijuma dobijamo putem mleka i mlečnih proizvoda, pa tako u šoljici mleka ima oko 305 miligrama kalcijuma.
Međutim, ako želite malo da smanjite unos mleka, ovo su namirnice koje su u tome najbolji saveznik:
Semenke
Foto: pexels.com
Na 100 g čia semenki ima impresivnih 630 mg kalcijuma, što je odlična vest jer se te sićušne i svestrane nutritivne bombe lako kombinuju u slatkim i slanim jelima.
Dve kašike čia semenki na dan mogu da se dopune i trećom u kojoj se mogu naći susam, mak i lan, koji takođe obiluju kalcijumom. Ako vam semenke postanu dnevna rutina na jelovniku, obezbedićete i važne omega-3 masne kiseline.
Tamnozeleno lisnato povrće
Raštan, kelj, spanać, blitva, brokoli i druga „braća“ tamnozelenog lisnatog povrća donose nam moćnu dozu kalcijuma. Na primer, šoljica kuvanog raštana ima čak 266 miligrama kalcijuma. Poslužite je sa ribom poput sardina i mirni ste za taj dan.
Ako želite da rešite gotovo polovinu preporučene dnevne količine kalcijuma, ujutru napravite zeleni smuti od šoljice kelja, srednje narandže i pola šoljice grčkog jogurta.
Ovsena kaša i bademi
Foto: pexels.com
S pola šoljice ovsene kaše priuštićete sebi 200 miligrama kalcijuma. Pritom ćete dobiti i 4 grama vlakana, što znači da ćete duže biti siti i imati niži rizik od visokog holesterola, bolesti srca i creva. Ovas je takođe bogat vitaminima kompleksa B, koji pomažu metabolizmu da hranu pretvori u energiju.
Za dodatnih 300 do 400 miligrama kalcijuma skuvajte ovsene pahuljice u bademovom mleku, a za dodatnu hrskavost, ukus i još 36 miligrama kalcijuma, pospite kašu sa dve kašike seckanih badema.
Jogurt i sir
Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcijuma, koji obezbeđuje čak 30 odsto dnevnih potreba u jednoj šoljici, a osim toga je sjajan izvor proteina. Najbolji izbor su vrste jogurta bogate živim probiotičkim bakterijama.
Jogurt s manje masti sadrži više kalcijuma od grčkog jogurta, koji je pak bogatiji proteinima. Fosfor, kalijum i vitamini B2 i B12 takođe se nalaze u jogurtu.
Sveži sir i rikota
Foto: pixabay.com
Sveži sir i rikota su sjajan izvor kalcijuma, ali i proteina — lako ih možete iskoristiti za brzinski obrok. Pomešajte rikotu s bilo kojim voćem bogatim vlaknima (borovnicama, breskvama, kruškama ili narandžom) i tako ćete zaraditi i 50 dodatnih miligrama kalcijuma.
U slučaju da izbegavate životinjske proizvode, kravlji sir zamenite tofuom, koji na 100 grama sadrži 360 miligrama kalcijuma, ali i potrebne proteine.
Sardine i losos
Sardine i losos takođe su odlični izvori kalcijuma. Na primer, jedna konzerva sardina pruža 35 odsto preporučene količine kalcijuma, a 85 grama konzerviranog lososa ima oko 21 odsto. Proteini i omega-3 masne kiseline, koje su dobre za srce, mozak i kožu dodatni su argument da uključimo losos i sardine na jelovnik.
Pasulj i leblebije
Šoljica i po leblebija sadrži oko 315 miligrama kalcijuma, zajedno s vlaknima i proteinima koji nas dugo drže sitima, a ne zaboravite ni pasulj, jer 170 grama kuvanog pasulja donosi čak 24 odsto preporučene dnevne količine kalcijuma.
Pasulj i sočivo sadrže puno vlakana, belančevina i mikronutrijenata, a mogu da se pohvale i obiljem gvožđa, cinka, magnezijuma i kalijuma. Osim toga, pasulj može pomoći u snižavanju lošeg holesterola i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, preneo je portal „Dnevnik“.