Što više obroka - to manja kilaža?!
IZVOR: menshealth, Republika - 16.05.2019 | 04:15
Uvreženo je mišljenje da konzumiranje manjih, ali češćih obroka pomaže da dođe do gubitka težine. U teoriji, konzumiranje čestih obroka povećava fenomen pod imenom termički efekat hrane, čiji su rezultati u većoj količini energije, koja se utroši nakon konzumiranja hrane. Štaviše, neki postulati obrazlažu da više obroka tokom dana sprečava organizam u ulaženje u fazu gladovanja i žudnje za hranom, držeći time metabolizam stalno povišen.
Foto: pixabay.com
Česte su spekulacije da je često konzumiranje hrane korisno za anabolizam, što se takođe bazira na premisi od ograničenju koliko proteina može da bude iskorišćeno za maksimalnu sintezu proteina.
Ipak, efikasnost konzumiranja češćih obroka nije uspostavljena i otkrivena u naučnim studijama. U pokušaju da stekne jasne činjenice o ovoj temi, laboratorija Breda Schoenfeld je sprovela meta-analizu, u kojoj je istraživala podatke iz svih studija o frekventnim obrocima.
BITNA NAPOMENA
U toku istraživanja, obrađivane su sve studije na engleskom jeziku, koje su obrađivale ovu temu. Bilo je veoma bitno da su studije trajale najmanje dve nedelje, kao i da su prijavljene telesne proporcije pre i posle studije, kao i da ispitanici imali manje od 18 godina.
Takođe je bilo veoma važno da su u sprovedenim studijama mereni efekti konzumiranja najmanje 3 ili manje obroka dnevno, a nasuprot tome efekti konzumiranja više od 3 obroka u toku dana.
Foto: pixabay.com
REZULTATI
Istraživanjem i analiziranjem 15 studija, koje su ispunjavale sve kriterijume, došlo se do rezultata da ne postoje efekti brojnih obroka tokom dana na telesnu težinu. Ipak, inicijalne analize su pokazale pozitivnu asocijaciju između čestih obroka i redukcije telesnih masnoća.
Analiza osetljivosti je pokazala da jevsamo jedna dvonedeljna studija Iwao pokazala visoko efektne rezultate, a kada je ova studija pomerena iz istraživanja, efekat čestih obroka nije više bio toliko značajan.
Takođe, procenat telesnih masnoća je prvobitno pokazan korelaciji sa velikim smanjenjem procenta telesne masti, ali su rezultati jedne studje pokazale izrazito velike rezultate. Postojala je tendencija za značajno povećanje indeksa telesne mase sa povećanjem učestalosti obroka, ali se ovo ipak pokazalo kao rezultat prvenstveno jedne jedinstvene studije.
Foto: pixabay.com
KRAJNJI ZAKLJUČCI
Rezultati ove analize ne podržavaju direktnu kolrelaciju čestih obroka i telesne mase, dok je kalorijski i sadržaj makronutrijenata sličan. Teorija da učestali obroci povećavaju termogenezu nakon jela je suštinski pogrešna.Takođe ne postoje evidencija da telo zapada u fazu žudnje za hranom ako ne unese hranu u organizam nekoliko sati.
Broj dnevnih obroka izgleda da nema mnogo uticaja na bilo koju promenu u telesnim masnoćama. Odluka o tome koliko ste jeli sa ove tačke gledišta treba da potekne od ličnih preferencija: ako otkrijete da imate koristi od režima ishrane sa češćim obrocima onda se toga pridržavajte, ali ako više volite da jedete manje učestalo i to je ok.
Najvažniji faktor u tom pogledu je postizanje negativnog energetskog balansa, kao i obezbeđivanje konzumiranja adekvatnih dijetetskih proteina.
Iako naša analiza nije pokazala razliku između čestih jela i gubitka telesne težine, postoji logičan osnov za hipertrofičnu korist konzumiranja nekoliko obroka na bazi proteina, koji su uključeni u vaš ritam teninga. Anabolički efekti obroka će trajati najviše 6 sati.
Konzumiranje najmanje 3 obroka na svakih 5 do 6 sati se čini optimalnim da se sinteza proteina zadrži stalno povišenim, kao i maksimalni prirast proteina mišićima, ali je i za to svakako potrebno više analiza u budućnosti.