Vežbajte i na visokim temperaturama! Saveti za treniranje tokom leta
IZVOR: T. Jovanović - 13.07.2020 | 14:43
Došlo je leto i mnogi od nas su na odmorima, što poteže pitanje redovnog treniranja. Koronavirus nam je onemogućio putovanja van zemlje, ali leto je svakako period kad su mnogi od nas opušteniji. Međutim, stručnjaci savetuju da ne treba praviti pauze u treniranju, te da je važno održavati dobru kondiciju i tokom letnjeg odmora. Ipak, treba biti oprezan jer trening po vrućini definitivno može biti veliki izazov. No postoje snažni dokazi o fiziološkim koristima posle perioda toplotnog treninga.
Foto: pixabay.com
- U zavisnosti od temperature, vrućina predstavlja stres i čini trening izazovnijim. Krv postaje gušća i srce mora više da radi kako bi pumpalo kiseonik mišićima. Telo se prilagođava novim uslovima, povećavajući volumen plazme i olakšava određeno radno opterećenje u hladnijim uslovima - kaže za Srpski telegraf personalni trener i sportski psiholog Ivan Paunović.
Treba naglasiti da ne sme da se preteruje s treningom jer toplota izaziva dodatni stres za organizam.
- Nećete pogrešiti ako vam trening traje 20 minuta, naprotiv, to je optimalno vreme trajanja treninga, posebno ako ste običan rekreativac, a kasnije vam može doneti velike benefite - navodi Paunović i dodaje da trening ne sme biti održan u periodu najjačeg sunca, a to je od 12 do 17 časova, te da bi bilo bolje da se odlučite za jutarnji trening, koji sjajno utiče na ostatak dana, i u fizičkom i u psihičkom smislu. Vazduh je ujutru svežiji, čistiji, a vi niste umorni. Ukoliko, pak, ne stignete, odaberite večernji trening ili se odlučite za laganu šetnju.
Većina teretana tokom leta radi skraćeno, tako da se uvek možete odlučiti za trening u stanu ili, još bolje, u parku.
Bilo bi bolje da se odlučite za jutarnji trening, koji sjajno utiče na ostatak dana, i u fizičkom i u psihičkom smislu. A u večernjim satima neka to bude lagana šetnja
- Važno je da vam stan bude klimatizovan, kako ga ne biste dodatno zagrejali vežbanjem. A budući da sada ima mnogo teretana na otvorenom, još bolja opcija jeste da se odlučite za jednu ovakvu teretanu - kaže Paunović.
Aktivirajte sve mišiće
Paunović savetuje da praktikujete vežbe koje uključuju celo telo, kao i pravilne obrasce osnovnih pokreta - vučenje, guranje, spuštanje, sedenje.
- Ako osetite vrtoglavicu, mučninu, malaksalost, prestanite sa vežbanjem. I ako propustite trening, nije strašno. Uvek ga možete zameniti odlaskom na bazen. Štaviše, plivanje jeste odlična aktivnost koja uključuje sve grupe mišića. Po završetku treninga obavezno se istegnite da vam mišići ne ostanu zgčeni. Potom se istuširajte mlakom vodom. Ako se budete tuširali ledenom vodom, možete doživeti temperaturni šok - kaže naš sagovornik.
Foto: pixabay.com
Ne zaboravite da vam flašica vode uvek bude pri ruci. U uslovima visokih temperatura može doći do hipertermije, tj. prevelikog zagrevanja, a najteža posledica hipertermije može biti toplotni udar. Kako raste intenzitet fizičke aktivnosti, raste i stepen stvaranja toplote. Proizvodnja toplote tokom fizičke aktivnosti jeste 15-20 puta veća nego u periodu mirovanja.
- U letnjem periodu potrebno je konzumirati više vode. Minimalno je telu potrebno 2 litra vode dnevno, a osobama koje se bave pojačanom fizičkom aktivnošću i više. Naravno, unos vode je individualan i zavisi od potreba organizma, ali leti nam svakako treba više tečnosti zbog pojačanog znojenja. Jedan od pokazatelja hidriranosti organizma jeste i boja urina, ako je tamna, treba povećati unos tečnosti, a ako je urin bistar i svetao, to je znak da smo bolje hidrirani - kaže Paunović.
Foto: pixabay.com
Prilagodite ishranu
On ističe da više znojenja znači i više gubitka minerala i vitamina, te je potrebno da voće postane vaš najbolji prijatelj tokom letnjih treninga. Ishranu treba prilagoditi, pa tako ona treba da bude bazirana na laganim obrocima kako ne bi dolazilo do osećaja težine i tromosti. Imajte redovne obroke, smanjite unos masti, a uvedite više ribe, piletine i povrća. Namirnice koje sadrže visok procenat vode pomoći će vam da ostanete hidrirani. Zato bi trebalo da jedete što više lisnatog povrća jer ono sadrži i do 80 odsto vode. A tu su i jagode, krastavac, celer, paradajz, paprika, lubenica, koji takođe sadrže velike količine vode. Za doručak bi trebalo da jedete kombinaciju koštunjavog voća i belog mesa, koji će povisiti nivo kreatina u organizmu, te ćete imati više snage i biti izdržljiviji. Ne zaboravite ni na primeren unos soli. Znojenjem se gubi velika količina soli, a so je važna za funkcionisanje organizma.
Sportski psiholog i trener savetuje da leti oblačite prikladnu odeću, koja je lagana i pamučna i koja vas ne guši i ne steže.
- Nemojte stavljati pojaseve za mršavljenje tokom treninga leti jer vam to može izazvati velike probleme.
Takođe, neophodno je koristiti kreme za zaštitu protiv sunca jer možete izgoreti čak i ako vežbate u hladu, pošto je procenat zračenja daleko veći nego ranije.