PROSTE, ALI EFIKASNE: PET jednostavnih vežbi koje sigurno TOPE KILOGRAME!
IZVOR: Republika - 18.07.2020 | 12:15
Procenjuje se da polovina svih odraslih Amerikanaca svake godine pokušava da izgubi kilograme. I kod nas sigurno dobar procenat ljudi pokušava isto.
Foto: pixabay.com
Osim dijeta, jedna od najčešćih strategija koju koriste oni koji pokušavaju da smršaju je vežbanje. Vežbanje, naime, sagoreva kalorije, a to igra ključnu ulogu u gubitku kilograma.
Osim što pomaže na tom području, fizička aktivnost je povezana i s mnogim drugim prednostima među kojima su poboljšano raspoloženje, snažnije kosti, smanjenji rizik od hroničnih bolesti...
U nastavku pronađite pet vežbi koje su jednostavne, a efikasne kada je u pitanu gubitak kilograma, piše "Zadovoljna.hr".
Sve su na jednom mjestu, a na vama je da odaberete najdražu opciju - ili više njih.
Foto: pixabay.com
1. HODANJE
O hodanju je gotovo sve napisano, ali još jednom ćemo napisati da se radi o jednoj od najboljih aktivnosti za gubitak kilograma - s razlogom.
To je zgodan i lagan način za sve početnike da počnu da vežbaju bez da brzo osete zasićenje i bez da moraju da kupuju skupu opremu. Takođe, to je vežba koja ne optetrećuje zglobove.
Osoba od 70 kilograma u pola sata hodanja umerenim tempom (6,4 km/h) sagoreva oko 167 kalorija.
Istraživanje u trajanju od 12 sedmica sprovedeno na 20 gojaznih žena pokazalo je da su hodanjem 50 do 70 minuta tri puta nedeljno redukovale telesnu masnoću i opseg struka u proseku 1,5 odsto, odnosno 2,8 centimetara.
Takođe, hodanje je aktivnost koju je lako uklopiti u svakodnevnu rutinu.
Na početku, potrudite se da hodate po pola sata tri do četiri puta nedeljno. S vremenom povećavajte učestalost i trajanje šetnji.
Zaključno - hodanje je sjajna vežba za početnike jer se može raditi bilo gde, ne zahteva opremu i minimalno opterećuje vaše zglobove.
Foto: Image by Mabel Amber, still incognito... from Pixabay
2. DŽOGIRANJE ILI TRČANJE
I džogiranje i trčanje su sjajne vežbe ako želite da smršate. Iako izgledaju slično, ključna razlika je ta da je tempo kod džogiranja obično 6,4 do 9,7 km/h dok je trčanje sve brže od toga.
Procenjuje se da osoba teška 70 kilograma za 30 minuta džogiranja brzinom od 8 km/h sagoreva 298 kalorija, dok se kod trčanja brzinom 9,7 km/h ta brojka penje na 372 kalorije.
Osim toga, studije su pokazale da ove dve aktivnosti pomažu u sagorevanju štetne visceralne masti, odnosno unutrašnje masti koja se omota oko unutrašnjih organa i povezana je s različitim bolestima poput bolesti srca i dijabetesa.
Takođe, i trčati i džogirati možete gotovo bilo gde i lako ih je uključiti u nedeljnu rutinu. Na početku se potrudite da trčite 20 do 30 minuta tri do četiri puta sedmično.
Ako vam je trčanje na otvorenom naporno za zglobove, pokušajte da trčite na mekšim površinama poput trave.
Foto: pixabay.com
3. VOŽNJA BICIKLE
Vožnja bicikle je popularna vežba koja poboljšava kondiciju i pomaže u gubitku kilograma.
Iako ljudi najčešće ovo rade na otvorenom, mnoge teretane i fitness centri imaju stacionarne bicikle koje omogućuju vožnju i u zatvorenom prostoru.
Kada je u pitanju gubitak kalorija, osoba od 70 kilograma u pola sata vožnje biciklom tempom od 19 do 2,4 km/h izgubi 298 kalorija.
Ovo nije sjajan odabir samo za mršavljenje. Studije su pokazale da osobe koje redovno voze biciklu imaju bolju kondiciju i niži rizik od srčanih bolesti i raka u odnosu na one koji je ne voze redovno.
Vožnja bicikle je odlična aktivnost za ljude svih nivoa kondicije, od početnika do sportiste.
Foto: pixabay.com
4. INTERVALNI TRENING
Intervalni trening poznatiji i kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) naziv je za trening u sklopu kojeg se izmenjuju periodi internzivnog rada i odmora. Biraju ga oni koji u kratkom periodu žele potrošiti što više kalorija.
Jedno istraživanje pokazalo je da HIIT sagoreva 25 do 30 odsto više kalorija u minutu u odnosu na druge vrste vežbi.
Takođe, studije su pokazale da je ova vrsta treninga posebno efikasna u sagorevanju masnih naslaga na stomaku. HIIT je takođe lako uključiti u rutinu.
Ovaj trening može uključivati na primer i vožnju bicikle - poanta je da izmenjate aktivne faze i faze odmora, odnosno laganijeg napora.
Naprimer, pedalirajte što brže možete tokom 30 sekundi, a onda idući minut ili dva pedalirajte u laganom ritmu. Radite ove izmene 10 do 30 minuta.
Foto: pixabay.com
5. PLIVANJE
Za kraj smo ostavili u trenutnom periodu verovatno najzabavniju aktivnost za gubitak kilograma i za dolazak u formu.
Osoba od 70 kilograma plivajući pola sata potroši približno 233 kalorije. I tehnika koju koristite utiče na sagorevanje kalorija.
Osoba od 70 kg tokom pola sata plivanja leđnom tehnikom potroši 298 kalorija, a plivajući prsno 372 kalorije. Leptir tehnika povećava tu brojku na 409.
Nad 24 žene srednjih godina sprovedeno je istraživanje u trajanju od 12 sedmica koje je pokazalo da 60 minuta plivanja tri puta nedeljno značajno smanjuje telesnu masnoću, poboljšava fleksibilnost i smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Još jedna prednost plivanja je činjenica da nema loš uticaj na zglobove. To ga čini izvrsnom opcijom za ljude koje muče takvi problemi.