ŠEST TAJNI MRŠAVLJENJA: Ukusan način da izgubite kilograme

Foto: pixabay.com

Studije pokazuju da zapisivanje onoga što jedete pomaže da smršate.

Gojaznost je najveća bolest modernog čoveka, a razlog je to što smo sa svih strana okruženi hiljadama kalorija koje unosimo kroz pića i hranu, pa tako čak i kafa može da sadrži 450 kalorija. Još jedan od razloga je i količina porcije, pa tako možemo da vidimo restorane koji se utrkuju da gostima posluže XXL porcije. Recepti u kuvarima su pre 70 godina sadržali oko 268 kalorija, dok danas imaju u proseku po 437. Ipak, moguće je odoleti svim iskušenjima i uspešno smršati, a evo i šest tajni za uspeh u ovom zadatku.

1. TAJNA: Planiranje

Foto: ST/N. PANČIĆ

Manje kalorija dnevno će vam pomoći da smršate

Prema jednoj studiji planiranje jelovnika unapred zaista pomaže da smršate. Možda je to zato što vas plan tera da vam zdravije namirnice budu pri ruci. Planiranje unapred vam takođe pomaže da jedete na vreme: ako već znate šta je za ručak, manja je verovatnoća da će proći šest ili sedam sati bez obroka - što obično dovodi do prejedanja kada konačno sednete da jedete. Prvo treba da odlučite koliko kalorija treba da unesete, evo i kako:

Vaša trenutna telesna težina x 24 = kalorije dnevno potrebne da održite trenutnu telesnu težinu

• Da smršate 0,5 kg nedeljno: smanjite za 500 kalorija dnevno.
• Da smršate 1 kg nedeljno: smanjite za 1.000 kalorija dnevno.
• Nemojte ići ispod 1.200 kalorija dnevno: teško je uneti potrebne hranljive materije sa tako malo hrane.

SAVET: zapisujte šta jedete. Studije pokazuju da zapisivanje onoga što jedete pomaže da smršate. Kupite dnevnik ili vodite onlajn evidenciju. Što su vaše beleške detaljnije, to će više da pomognu: probajte da zapisujete šta ste jeli, koliko i broj kalorija koje je taj obrok sadržao. Možete da unosite i gde ste jeli i kako ste se osećali.

2. TAJNA: Izbegavajte velike porcije

Precizno merite svoje porcije. Studije pokazuju da ljudi često potcenjuju količinu hrane koju jedu. Primenite ova tri jednostavna saveta da biste na lak način merili porcije:

Foto: pixabay.com

Smanjite porcije

Poredite: 80 g mesa ili proteina je otprilike veličine špila karata, krompir srednje veličine je veličine kompjuterskog miša, a 1/4 šolje je veličine loptice za golf.

Koristite ruke: za žene sitne građe, kašičica je otprilike veličine vrha palca, kašika veličine celog palca, a šolja veličine pesnice.

Merite jednom: kad ste kod kuće, stalno koristite iste činije i posuđe. Izmerite količinu supe koja staje u kutlaču. Ako je to 3/4 šolje, onda ćete zapamtiti da su dve kutlače jednake prihvatljivoj porciji od 1/2 šolje. S druge strane, kad naučite da jedna porcija cerealija iznosi samo pola činije, znaćete da tu treba da stanete.

3. TAJNA: Uživajte u balansiranoj ishrani

Foto: pixabay.com

Unosite 2-3 šolje jogurta ili mleka dnevno

Evo pet namirnica koje bi trebalo da jedete u okviru balansirane ishrane svakog dana:

• ŽITARICE OD CELOG ZRNA: između 110 i 250 grama dnevno.
• VOĆE I POVRĆE: birajte čitavu paletu boja da biste uneli što raznovrsnije hranljive materije. Trebalo bi da unosite od 1 do 2 šolje voća i  1,5 do 3,5 šolje povrća dnevno.
• NEMASNI PROTEINI: neke studije pokazuju da, gram po gram, proteini mogu da vas duže drže sitim nego ugljeni hidrati ili masti. Radi opšteg zdravlja birajte izvore koji imaju malo zasićenih masti: morske plodove, piletinu, meso bez masti i tofu. Trebalo bi unosite između 85 i 185 grama dnevno.
• MLEKO I JOGURT BEZ MASTI: treba da unosite od dve do tri šolje mlečnih proizvoda dnevno.
• MONONEZASIĆENE MASTI koje su dobre za zdravlje srca (u koštunjavom voću, avokadu i maslinovom ulju) i polinezasićene masti (u ulju od uljane repice, biljnim uljima i ribi) daju ukus hrani. Treba da unosite od četiri do osam kašičica dnevno.

4. TAJNA: Delite ukusne obroke

Foto: ST/N. PANČIĆ

Kolače podelite sa dragim ljudima

Studije pokazuju da ljudi više mršave kada to rade zajedno, zato povećajte svoje šanse za uspeh: uživajte u pravim obrocima sa porodicom i prijateljima. Slani kolač od rakova, šnicla, desert - sve je to moguće uvrstiti u ishranu. Pozovite prijatelje da vam se pridruže, pa kada vide kako je dobra vaša ishrana, možda će se i oni odlučiti za zdraviji način života.

5. TAJNA: Ako pokleknete, nastavite dalje

Pojeli ste picu! Dešava se. Ono što stvarno ne bi trebalo da uradite jeste da se predate i nastavite da se hranite neplanski. Ključ za prevazilaženje trenutaka slabosti leži u tome da oprostite, zaboravite i vratite se na pravi put. Krivica izaziva još prejedanja i nemojte se tome predavati.

6. TAJNA: Počastite se

Nemojte se lišavati svega što volite, samo te namirnice unosite umereno i uračunavajte ih u svoj dnevni plan obroka. Suština držanja dijete nije u savršenstvu nego u balansu. Zato, ako volite čokoladu, jedite je pomalo, ili ako volite vino, pijte ga pomalo. Samo ostavite mesta za kalorije tako što ćete preskočiti nešto drugo - možda hleb. Drugim rečima, odredite prioritete.

Foto: pixabay.com