NAJBOLJE NAMIRNICE ZA JAKE KOSTI I sprečavanje OSTEOPOROZE

Foto: pexels.com

Osteoporoza je podmukla bolest, često povezana sa starenjem, kojom se postepeno smanjuje gustina kostiju. Često je bezbolna i prolazi bez simptoma, pa se slučajno dijagnostikuje samo u slučaju preloma.

Da bi vaše kosti bile jake, morate obratiti pažnju i na ishranu. Kalcijum je najvažniji nutrijent za zdrave i jake kosti, a važnu ulogu imaju i vitamini C, D, kalijum i magnezijum. U isto vreme ishrana koja ima za cilj sprečavanje gubitka koštane mase treba biti uravnotežena i uključivati mnoge sveže namirnice i izvore proteina. Ruski nutricionisti sastavili su listu sedam posebno zdravih grupa namirnica za očuvanje zdravlja kostiju i prevenciju osteoporoze.

Tamnozeleno lisnato povrće

Postoji zabluda da su mlečni proizvodi jedini izvor kalcijuma, ali se ovaj mineral može naći i u povrću. Zeleno lisnato povrće bogato je kalcijumom, takođe sadrži mnogo vitamina K, zahvaljujući kojem se vitamin D bolje apsorbuje, čiji dovoljan sadržaj u organizmu smanjuje opasnost od osteoporoze. Neka se na tanjiru nađu blitva, spanać, zelena salata, bosiljak, kineski kupus i kelj.

Krompir

Iako nema mnogo kalcijuma, bogat je kalijumom i magnezijumom. Ove vredne supstance zajedno rade na održavanju zdravih kostiju. Nedostatak magnezijuma može poremetiti ravnotežu drugih vitamina. Kalijum, sa svoje strane, ima sposobnost da parališe negativne efekte kiselina koje inače izlučuju koštani kalcijum. Ipak, imajte u vidu da se prženjem gubi veliki deo vrednih supstanci, pa je preporučljivo kuvati ili peći krompir.

Foto: youtube.com/Tasty

Citrusno voće

Svi znaju da su agrumi odličan izvor vitamina C. On je neophodan za stvaranje kolagena - vitalne komponente kostiju i hrskavice. Treba napomenuti da je vitamin C efikasniji za muški skelet. Ovo, međutim, nije razlog da se žene odreknu agruma. Južno voće održava elastičnost vezivnog tkiva, što obezbeđuje glatkoću i mladolikost kože. Na primer, samo jedan grejpfrut može pokriti potpuni dnevni unos vitamina C.

Riba i plodovi mora

Mnoge vrste masne morske ribe bogate su vitaminima i korisnim omega-tri kiselinama, koje podržavaju kosti, leče zglobove i važne su za dobrobit srca i krvnih sudova. Losos se smatra odličnim izvorom kalijuma, a losos iz konzerve takođe sadrži kalcijum. Ako se kosti sirove ribe bace, meke kosti konzervirane ribe mogu se pojesti, a nakon prerade zadržavaju mnogo kalcijuma. Isto se može reći i za sardine. Korisne su i konzervirana ili sveža skuša i tuna.

Orašasti plodovi

Od svih je, po svom hranljivom sastavu, najkorisniji badem. Za užinu možete pojesti šaku badema, dodati ga u salate ili samleti sa solju, dobivši tako ukusan bademov puter i jesti ga na hlebu od celog zrna.

Foto: pixabay.com

Prirodni zaslađivači

Ako govorimo o opasnostima od osteoporoze, znajte da šećer može oslabiti kosti. Česta zamena belog šećera prirodnim zaslađivačima je dobra strategija ishrane. Probajte da u pecivo ili smutije dodate kokosov šećer.

Hrana obogaćena vitaminima

Ojačavanje ili obogaćivanje hrane vitaminima je kontroverzno pitanje u dijetetici. Međutim, vegani, koji ne konzumiraju mlečne proizvode, bolje je da jedu obogaćenu hranu. Svi ostali bi trebalo da razmisle o suplementaciji vitaminom D u hladnim danima bez sunca.