TOPE MASNE NASLAGE: Ovih PET vežbi će vas dovesti u savršenu formu, a potrebne su vam SAMO STEPENICE!

Foto: youtube.com/ Holly Dolke

Foto: Ilustracija

Ne morate ići u teretanu da biste bili u izvrsnoj formi. Poslužiti se možete i stepenicama u zgradi ili kući.

1. Trčanje po stepenicama

Stručnjaci savetuju da svake nedelje treba odraditi intenzivan trening u trajanju od ukupno 75 minuta, odnosno tri do četiri puta nedeljno po 15 do 30 minuta. Trčanje po stepenicama izvrsna je aktivnost, piše "Zadovoljna.hr".

Počnite na dnu stepenica i penjite se brzim, ali održivim tempom. Neka vam gornji deo tela bude lagano nagnut prema napred te dobro pazite gde stavljate noge. Kad se popnete do vrha stepeništa, okrenite se i spustite se brzim tempom. Pripazite da vam kolena budu "mekana" kako biste ih što više zaštitili. Penjite se i spuštajte do isteka zadatog trajanja vežbanja.

2. Visokointenzivni intervalni trening

Jeste li čuli za visokointenzivni intervalni trening? Reč je o treningu koji kombinuje kratkotrajne intervale visokog intenziteta – npr. brzinsko trčanje s intervalnima niskog intenziteta ili oporavka poput sporog hodanja. Istraživanja su pokazala da ovaj tip treninga delotvorno topi masne jastučiće na kritičnim mestima.

Iskoristite stepenište u zgradi ili kući za trening. Velikom brzinom uspnite se na stepenice, a potom se laganim korakom spustite. Ako vam treba 20 sekundi za penjanje, spuštajte se u trajanju od oko jednog minuta. Ponovite vežbu nekoliko puta.

3. Triceps "pad"

Triceps pad (eng. "dip") izvrsna je vežba za jačanje ruku, ali i mišića poput trupa i karlice. Vežba se može izvesti uz pomoć povišenog stabilnog predmeta poput stolice ili pak stepenica.

Okrenite se leđima prema stepeništu i ruke postavite na drugu stepenicu s prstima okrenutim prema napred. Nogama stanite na pod ispred stepenica te ih ispružite. Skvrčite laktove kako biste spustili telo, a potom lakat izravnajte da bi se ponovo popeli. Ako vam je vežba teška za izvođenje, skvrčite kolena kako biste deo težine prebacili taj deo tela.

4. Nagnuti sklek

Sklekovi su klasična vježba za jačanje gornjeg dela tela. Umesto na podu, možete ih raditi i pod nagibom kako biste se još više koncentrisali na zatezanje mišića prsa i ramena.

Izravnajte ruke u širini ramena te ih položite na drugu stepenicu. Noge izravnajte i položite ih iza sebe. Držite telo ravnim od glave do pete. Savijte laktove kako biste prsa spustili prema stepenici na kojoj držite ruke. Izravnajte laktove i vratite se u isti položaj.

5. Skok-čučanj

Pliometrijski trening obuhvaća različite verzije vertikalnih i horizontalnih skokova ili poskoka u mestu koje osnažuju celo telo. Skok-čučanj jedna je od takvih vežbi.

Stanite na dno stepenica. Razdvojite noge u širini bokova. Savijte koljena i napravite delimični čučanj, a potom odskočite na prvu stepenicu s kolenima i bokovima lagano nagnutim prema napred. Ponavljajte vežbu dok ne dođete do vrha stepeništa.