UMORNI STE, OTEŽANO DIŠETE I GUBITE FOKUS? Verovatno vam fali OVAJ mineral!

Foto: pixabay.com

Foto: Ilustracija

- Gvožđe prenosi kiseonik kroz našu krv u naše mišiće i mozak, što ga čini ključnim za mentalno i fizičko zdravlje i performanse - kaže dijetetičarka Bridžit Zejtlin.

Ovaj mineral je takođe neophodan za održavanje zdravog imunološkog sistema, regulisanje telesne temperature i varenje i apsorpciju drugih hranljivih sastojaka - što objašnjava zašto nedostatak toga, poznat kao anemija deficijencije gvožđa, može dovesti do gore opisanih simptoma.

Dobra vest je da možemo nabaviti gvožđe iz spoljašnjih izvora kao što su hrana i / ili suplementi! To može zvučati lako dok ne uzmete u obzir da šoljica sirovog spanaća - uprkos tome što bi crtani film "Popaj" moglao da vas navede da verujete - ima manje od 1 miligrama po šoljici!

Državni stručnjaci za ishranu preporučuju da odrasli muškarci unose najmanje 8 mg dnevno, a odraslim ženama pre menopauze, zahvaljujući menstrualnim ciklusima, treba 18 mg dnevno; trudnicama treba 27 mg.

Ove namirnice sadrže veliku količinu gvožđa:

Govedina

Većina ljudi misli na crveno meso kada pomisle na gvožđe, i to sa dobrim razlogom. Goveđa pljeskavica ima oko 3 mg gvožđa, kao i vitamin B-12, cinka i selena. Iako crveno meso ima lošu reputaciju kada se radi o mastima, mnoge vrste mesa, pečenica npr, ima nizak sadržaj masti.

Pileći batak i karabatak

Živina ima upola manje gvožđa od govedine, ali još uvek možete dobiti 1,3 mg u jednoj porciji. I što je još važnije, to je tip gvožđa koji se najlakše apsorbuje u vašem telu (hem gvožđe), u poređenju sa vrstom koju dobijate iz biljnih izvora (ne-heme). Ako želite da maksimalno povećate unos minerala, odlučite se za tamnije meso, kao što su butine, koje će imati malo više gvožđa nego belo meso.

Suve kajsije

Pola šolje sušenog voća daje skoro dva mg minerala za izgradnju mišića, za nešto manje od 160 kalorija. Ovo može biti odličan način da vegetarijanci zadovolje svoje potrebe za gvožđem, pogotovo zato što kajsije sadrže i pristojnu količinu vitamina C, koji pomaže telu da apsorbuje gvožđe.

Sočivo

Što se tiče vegetarijanskih izvora gvožđa, članovi porodice mahunarki rangiraju se blizu vrha. Kuvano sočivo ima više od tri mg na pola šolje, i takođe je odličan izvor proteina. Osim toga, kaže Zejtlin, njihov visok sadržaj vlakana pomaže u unapređenju zdravlja creva, što zauzvrat promoviše apsorpciju svih minerala koje dobijamo od hrane, uključujući i gvožđe.

Amarant

Cela zrna su često dobar izvor minerala, a amarant nije izuzetak. Pored gomila gvožđa - 5 mg po kuvanoj čaši - sadrži magnezijum, kalcijum, fosfor i kalijum. Dolazi u mnogim oblicima, od brašna do pahuljica, prirodno je bez glutena, a može se čak i isprskati za hrskavu salatu ili grickalicu.

Čia semenke

Iako su se često zalagali za njihove omega-3 masti, ova sićušna semena su pune dosta gvožđa: dva mg u četvrtini čaše. Oni obezbeđuju vlakna, proteine i druge vredne minerale kao što su kalcijum, magnezijum i fosfor. Takođe će apsorbovati vlagu tako da će vam mešanje sa tečnošću dati konzistenciju nalik na puding za zdravi desert ili užinu punu gvožđa!

Indijski orah

Orašasti plodovi, generalno, puni su dobrih masti i i imaju dobru količinu proteina; indijski oraščići imaju 2 mg gvožđa na četvrtinu čaše.

Pasulj

Ljudi generalno ne jedu dovoljno mahunarki: pasulj ima vlakna i folate (vitamin B). U zavisnosti od specifične sorte, dobićete od 2 do 4 mg gvožđa na pola šolje. Beli pasulj je na vrhu!

Seme bundeve

Seme sa najviše gvožđa je tehnički susam, ali teško je jesti dovoljno. Semenke bundeve, medjutim, predstavljaju odličnu užinu, pune su kalcijuma, proteina i cinka, a četvrtina čaše sadrži 4.5 mg gvožđa.

Crna čokolada

Iznenađeni? Kakao dolazi iz pasulja, i kao i drugi pasulj, prilično je pun gvožđa. Jedna kockica tamne čokolade (potražite procenat kakaoa oko 60 ili 70) sadrži više od tri mg. Samo nemojte preterivati - kalorije se brzo talože.